Reguli de amintit în timpul unui atac de panică

1. Dacă ţi-e frică, dacă ai senzaţia de ireal sau agitaţie, aminteşte-ţi că ceste sentimente nu sunt nimic mai mult decât o exagerare a reacţiilor normale ale corpului la stress.

2. Doar pentru că ai aceste senzaţii nu înseamnă că eşti foarte bolnav. Aceste emoţii sunt doar neplăcute şi înfricoşătoare, nu periculoase. Nu ţi se va întâmpla nimic mai rău.

3. Lasă-ţi sentimentele să vină. Ele te-au controlat. Le-ai umflat şi le-ai făcut mai acute şi mai puternice. Nu le mai umfla. Nu fugi de panică. Atunci când simţi că se formează panica, inspiră adânc şi, pe măsură ce expiri, relaxează-te. Mai încearcă. Rămâi acolo ca şi când ai pluti în spaţiu. Nu te lupta cu sentimentul de panică. Acceptă-l. Îi poţi face faţă.

4. Încearcă să te faci cât se poate de confortabil fără să fugi. Dacă eşti pe o stradă, sprijină-te de un zid sau de un stâlp. Dacă eşti la departamentul de cosmetice dintr-un magazin, găseşte un colţ de tejghea mai liniştit. Dacă eşti într-un butic, spune-i vânzătoarei că nu te simţi bine şi că vrei să stai jos. Nu sări în maşină şi pleca acasă înfricoşat.

5. Nu te auto-compătimi şi nu gândi: “De ce nu pot să fiu ca alţi oameni normali? De ce trebuie eu să trec prin toate astea?” Doar acceptă ceea ce ţi se întâmplă. Dacă faci aşa, de ce te temi mai mult nu se va întâmpla.

6. Gândeşte-te la ceea ce se întâmplă cu adevărat cu corpul tău în acest moment. Nu te gândi : “Ceva teribil se va întâmpla. Trebuie să plec.” Repetă-ţi: “Nu voi cădea, leşina, muri sau pierde controlul.”

7. Acum aşteaptă şi dă-i fricii timp să treacă. Nu fugi. Alţii au găsit puterea. Şi tu o vei găsi. Observă că cu cât reuşeşti să nu adaugi gânduri înfricosătoare panicii tale, chiar frica începe să scadă.

8. Aceasta este oportunitatea ta de a exersa. Gândeşte-te la ea în acest fel. Chiar dacă te simţi izolat în spaţiu, într-una din aceste zile nu te vei mai simţi aşa. Curând vei putea să treci prin panică şi să spui : “Am reuşit!” Odată ce spui asta, vei fi parcurs un drum lung din a-ţi cuceri frica. Gândeşte-te la progresul pe care l-ai făcut până acum. TU CONTROLEZI SITUAŢIA !

9. Încearcă să nu mai fi atent la ce se întâmplă înăuntrul tău. Concentrează-te pe ceea ce te înconjoară. Uite-te la ceilalţi oameni de pe stradă, din autobuz. Ei sunt cu tine, nu împotriva ta.

10. Când apare panica, relaxează-ţi corpul, respiră adânc, şi continuă-ţi ziua. Nu uita: de fiecare dată când faci faţă panicii şi anxietăţii, îţi reduci frica.

Dupa fiecare atac de panica, incearca sa observi:

• De ce a fost declansat episodul?
• Ce se repeta de fiecare data, in mod constant?
• De ce iti amintesc situatiile in care apare anxietatea?
• Emotiile avute in timpul crizei iti amintesc de un episod anume din viata ta?

Nu uita: daca anxietatea si atacurile de panica te impiedica sa iti desfasori activitatile zilnice, cere ajutorul cuiva de specialitate (psiholog, psihiatru).

Tulburarea de anxietate generalizată

Tulburarea de anxietate generalizată este caracterizată de îngrijorare şi anxietate excesive, exagerate, legate de evenimentele vieţii de zi-cu-zi. Persoanele care prezintă simptome ale tulburării de anxietate generalizată tind să se aştepte întotdeauna la dezastre, să se îngrijoreze de sănătate, bani, familie, serviciu sau şcoală. La acestea, deseori îngrijorarea nerealistă şi depăşeşte proprţiile situaţiei. Viaţa de fiecare zi devine o stare constantă de nelinişte, frică şi griji. În final, anxietatea ajunge să domine gandirea persoanei în aşa măsură încât interferează cu modul de funcţionare, inclusiv cu munca, şcoala, activităţile şi relaţiile zilnice.

Care sunt simptomele Tulburării de anxietate generalizată?
Această tulburare afectează modul în care persoana găndeşte, însă anxietatea poate provoca şi simptome fizice. Simptomele Tulburării de anxietate generalizată includ:

• Tensiune şi îngrijorare continue şi excesive
• Mod nerealist de a privi problemele
• Stare de nelinişte
• Iritabilitate
• Tensiune musculară
• Dureri de cap, migrene
• Transpiraţie excesivă, transpiraţie „rece”
• Dificultăţi de concentrare
• Stare de greaţă
• Necesitatea de urinare frecventă
• Dificultatea de a adormi sau de a rămâne adormit
• Oboseală
• Tremurături
• Tresăriri „din orice”
  

În plus, persoanele care suferă de Tulburarea de anxietate generalizată au deseori şi alte tulburări de anxietate (cum sunt atacurile de panică, tulburarea obsesiv-compulsivă, diverse fobii), suferă de depresie şi/sau abuz de alcool sau droguri.

Tulburarea de stress posttraumatic (PTSD) - diagnosticare

Criterii diagnostice ale Stresului posttraumatic (PTSD) după DSM IV:

A. Persoana a fost expusă la un eveniment traumatic în care:

1. a trăit, a fost martoră sau s-a confruntat cu un eveniment care a implicat ameninţări cu moartea sau rănirea gravă, decesul sau rănirea gravă sau ameninţarea integrităţii sale fizice sau a altor persoane;
2. reacţia persoanei a inclus teamă intensă, sentimente de neajutorare sau oroare.

B. Evenimentul traumatic este reexperienţiat frecvent într-una sau mai multe dintre următoarele modalităţi:

1. amintiri intruzive ale evenimentului traumatic (imagini, gânduri, percepţii);
2. coşmaruri recurente legate de evenimentul traumatic;
3. retrăirea evenimentului la nivel de comportamente, afecte (inclusiv halucinaţii, iluzii, flashback-uri);
4. distres intens la contactul cu stimuli interni şi externi similari unui aspect al evenimentului traumatic;
5. reactivitate fiziologică la contactul cu stimuli interni şi externi similari unui aspect al evenimentului traumatic.

C. Evitarea stimulilor asociaţi traumei şi responsivitate generală redusă manifestate în următoarele modalităţi:

1. încercarea de a evita gânduri, sentimente, conversaţii ce reamintesc de traumă;
2. evitarea locurilor, activităţilor, persoanelor care reamintesc trauma;
3. imposibilitate de a-şi aminti aspecte importante ale evenimentului traumatic;
4. interesul sau participarea la activităţi importante sunt mult diminuate;
5. sentiment de detaşare şi înstrăinare de ceilalţi;
6. gama de afecte este mult restrânsă;
7. aşteptări/speranţe pesimiste în legătură cu viitorul.

D. Hipervigilenţă sau hiperactivare care nu existau înainte de trauma manifestate prin:

1. dificultăţi de adormire şi insomnii;
2. iritabilitate sau izbucniri de furie;
3. dificultăţi de concentrare;
4. hipervigilenţă.

E. Simptomele durează de mai mult de o lună

Acut: dacă durata simptomelor este mai puţin de 3 luni
Cronic: dacă durata simptomelor este de 3 luni sau mai mult . In cazurile cronice sunt asimilate modificări persistente ale personalităţii după un stress sever.