Tulburările de anxietate

Pot fi prevenite stările de anxietate şi panică?

Deşi nu există un set de strategii specifice care să prevină o tulburare de anxietate (cauzele diferă de la o persoană la alta), totuşi puteţi preveni preluarea controlului vieţii dumneavoatră de către aceste stări. Stabiliţi-vă un program zilnic echilibrat, care să cuprindă suficient somn, mese regulate, relaxare, activităţi plăcute şi liniştititoare. Este bine să existe un program clar de muncă, pe care să îl respectaţi. Amintiţi-vă că, pentru a putea lucra sau a vă îngriji fmilia, trebuie să fiţi sănătos. Angajaţi-vă în activităţi care să vă aducă satisfacţii financiare dar şi profesionale, astfel încât să vă simţiţi mândru de performanţele personale. Renunţaţi la toate gândurile negative, păstrându-le pe cele care vă aduc calm şi relaxare, care vă conduc spre rezolvarea pozitivă a situaţiilor de viaţă, luminându-vă starea de spirit. Amintiţi-vă prin ce sunteţi special şi ce le place celorlalţi la dumneavoastră, pentru ce sunteţi recunoscător în viaţă (sănătate, iubirea familiei şi a prietenilor, casă, mâncare, loc de muncă etc.) şi încercaţi să-i ajutaţi şi pe cei care au mai puţin decât dumneavoastră. Găsiţi timp săptămânal pentru a ieşi cu prietenii, pentru a vă plimba în natură, pentru a râde şi a vă bucura de părţile frumoase ale vieţii. Oferiţi-vă mici plăceri zilnice, aveţi răbdare cu propria persoană şi îngrijiţi-vă corpul şi sufletul cu iubire şi respect.

Oana Vasiu

Psiholog clinician

Reguli de amintit în timpul unui atac de panică

1. Dacă ţi-e frică, dacă ai senzaţia de ireal sau agitaţie, aminteşte-ţi că ceste sentimente nu sunt nimic mai mult decât o exagerare a reacţiilor normale ale corpului la stress.

2. Doar pentru că ai aceste senzaţii nu înseamnă că eşti foarte bolnav. Aceste emoţii sunt doar neplăcute şi înfricoşătoare, nu periculoase. Nu ţi se va întâmpla nimic mai rău.

3. Lasă-ţi sentimentele să vină. Ele te-au controlat. Le-ai umflat şi le-ai făcut mai acute şi mai puternice. Nu le mai umfla. Nu fugi de panică. Atunci când simţi că se formează panica, inspiră adânc şi, pe măsură ce expiri, relaxează-te. Mai încearcă. Rămâi acolo ca şi când ai pluti în spaţiu. Nu te lupta cu sentimentul de panică. Acceptă-l. Îi poţi face faţă.

4. Încearcă să te faci cât se poate de confortabil fără să fugi. Dacă eşti pe o stradă, sprijină-te de un zid sau de un stâlp. Dacă eşti la departamentul de cosmetice dintr-un magazin, găseşte un colţ de tejghea mai liniştit. Dacă eşti într-un butic, spune-i vânzătoarei că nu te simţi bine şi că vrei să stai jos. Nu sări în maşină şi pleca acasă înfricoşat.

5. Nu te auto-compătimi şi nu gândi: “De ce nu pot să fiu ca alţi oameni normali? De ce trebuie eu să trec prin toate astea?” Doar acceptă ceea ce ţi se întâmplă. Dacă faci aşa, de ce te temi mai mult nu se va întâmpla.

6. Gândeşte-te la ceea ce se întâmplă cu adevărat cu corpul tău în acest moment. Nu te gândi : “Ceva teribil se va întâmpla. Trebuie să plec.” Repetă-ţi: “Nu voi cădea, leşina, muri sau pierde controlul.”

7. Acum aşteaptă şi dă-i fricii timp să treacă. Nu fugi. Alţii au găsit puterea. Şi tu o vei găsi. Observă că cu cât reuşeşti să nu adaugi gânduri înfricosătoare panicii tale, chiar frica începe să scadă.

8. Aceasta este oportunitatea ta de a exersa. Gândeşte-te la ea în acest fel. Chiar dacă te simţi izolat în spaţiu, într-una din aceste zile nu te vei mai simţi aşa. Curând vei putea să treci prin panică şi să spui : “Am reuşit!” Odată ce spui asta, vei fi parcurs un drum lung din a-ţi cuceri frica. Gândeşte-te la progresul pe care l-ai făcut până acum. TU CONTROLEZI SITUAŢIA !

9. Încearcă să nu mai fi atent la ce se întâmplă înăuntrul tău. Concentrează-te pe ceea ce te înconjoară. Uite-te la ceilalţi oameni de pe stradă, din autobuz. Ei sunt cu tine, nu împotriva ta.

10. Când apare panica, relaxează-ţi corpul, respiră adânc, şi continuă-ţi ziua. Nu uita: de fiecare dată când faci faţă panicii şi anxietăţii, îţi reduci frica.

Dupa fiecare atac de panica, incearca sa observi:

• De ce a fost declansat episodul?
• Ce se repeta de fiecare data, in mod constant?
• De ce iti amintesc situatiile in care apare anxietatea?
• Emotiile avute in timpul crizei iti amintesc de un episod anume din viata ta?

Nu uita: daca anxietatea si atacurile de panica te impiedica sa iti desfasori activitatile zilnice, cere ajutorul cuiva de specialitate (psiholog, psihiatru).

Tulburarea de anxietate generalizată

Tulburarea de anxietate generalizată este caracterizată de îngrijorare şi anxietate excesive, exagerate, legate de evenimentele vieţii de zi-cu-zi. Persoanele care prezintă simptome ale tulburării de anxietate generalizată tind să se aştepte întotdeauna la dezastre, să se îngrijoreze de sănătate, bani, familie, serviciu sau şcoală. La acestea, deseori îngrijorarea nerealistă şi depăşeşte proprţiile situaţiei. Viaţa de fiecare zi devine o stare constantă de nelinişte, frică şi griji. În final, anxietatea ajunge să domine gandirea persoanei în aşa măsură încât interferează cu modul de funcţionare, inclusiv cu munca, şcoala, activităţile şi relaţiile zilnice.

Care sunt simptomele Tulburării de anxietate generalizată?
Această tulburare afectează modul în care persoana găndeşte, însă anxietatea poate provoca şi simptome fizice. Simptomele Tulburării de anxietate generalizată includ:

• Tensiune şi îngrijorare continue şi excesive
• Mod nerealist de a privi problemele
• Stare de nelinişte
• Iritabilitate
• Tensiune musculară
• Dureri de cap, migrene
• Transpiraţie excesivă, transpiraţie „rece”
• Dificultăţi de concentrare
• Stare de greaţă
• Necesitatea de urinare frecventă
• Dificultatea de a adormi sau de a rămâne adormit
• Oboseală
• Tremurături
• Tresăriri „din orice”
  

În plus, persoanele care suferă de Tulburarea de anxietate generalizată au deseori şi alte tulburări de anxietate (cum sunt atacurile de panică, tulburarea obsesiv-compulsivă, diverse fobii), suferă de depresie şi/sau abuz de alcool sau droguri.

Tulburarea de stress posttraumatic (PTSD) - diagnosticare

Criterii diagnostice ale Stresului posttraumatic (PTSD) după DSM IV:

A. Persoana a fost expusă la un eveniment traumatic în care:

1. a trăit, a fost martoră sau s-a confruntat cu un eveniment care a implicat ameninţări cu moartea sau rănirea gravă, decesul sau rănirea gravă sau ameninţarea integrităţii sale fizice sau a altor persoane;
2. reacţia persoanei a inclus teamă intensă, sentimente de neajutorare sau oroare.

B. Evenimentul traumatic este reexperienţiat frecvent într-una sau mai multe dintre următoarele modalităţi:

1. amintiri intruzive ale evenimentului traumatic (imagini, gânduri, percepţii);
2. coşmaruri recurente legate de evenimentul traumatic;
3. retrăirea evenimentului la nivel de comportamente, afecte (inclusiv halucinaţii, iluzii, flashback-uri);
4. distres intens la contactul cu stimuli interni şi externi similari unui aspect al evenimentului traumatic;
5. reactivitate fiziologică la contactul cu stimuli interni şi externi similari unui aspect al evenimentului traumatic.

C. Evitarea stimulilor asociaţi traumei şi responsivitate generală redusă manifestate în următoarele modalităţi:

1. încercarea de a evita gânduri, sentimente, conversaţii ce reamintesc de traumă;
2. evitarea locurilor, activităţilor, persoanelor care reamintesc trauma;
3. imposibilitate de a-şi aminti aspecte importante ale evenimentului traumatic;
4. interesul sau participarea la activităţi importante sunt mult diminuate;
5. sentiment de detaşare şi înstrăinare de ceilalţi;
6. gama de afecte este mult restrânsă;
7. aşteptări/speranţe pesimiste în legătură cu viitorul.

D. Hipervigilenţă sau hiperactivare care nu existau înainte de trauma manifestate prin:

1. dificultăţi de adormire şi insomnii;
2. iritabilitate sau izbucniri de furie;
3. dificultăţi de concentrare;
4. hipervigilenţă.

E. Simptomele durează de mai mult de o lună

Acut: dacă durata simptomelor este mai puţin de 3 luni
Cronic: dacă durata simptomelor este de 3 luni sau mai mult . In cazurile cronice sunt asimilate modificări persistente ale personalităţii după un stress sever.

Frica de intuneric

SA INTELEGEM FRICA

Este important sa intelegem faptul ca frica este o emotie “negativa” naturala. Scopul emotiilor negative este de a ne atentiona atunci cand ceva este in neregula. In cazul fricii, mesajul este “pericol”, reprezentand un mecanism de supravietuire care ne indica faptul ca trebuie sa ne ferim de ceva anume. Totusi, uneori, acest mecanism se activeaza in situatii care nu reprezinta un pericol direct sau iminent, cum este si cazul fricii de intuneric.

DIN CE MOTIVE APARE FRICA DE INTUNERIC?

Cauza instaurarii fricii de intuneric variaza de la un individ la altul, in functie de evenimentele particulare prin care fiecare trece. Astfel, daca aveti un copil caruia ii este teama sa ramana singur intr-o incapere intunecata, atunci cand se trezeste noaptea fara lumina aprinsa plange speriat, solicita sa doarma cu parintii sau cel putin cu lumina aprinsa, puteti lua in considerare una dintre urmatoarele variante.

Este posibil sa fi auzit zgomote sau sunete noaptea, in casa sau afara, pe care sa le asocieze cu un pericol. Chiar daca pentru dumneavoastra unele sunete sunt familiare, este bine sa intelegeti ca un copil nu a invatat inca semnificatia tuturor sunetelor auzite, astfel ca le poate interpreta diferit de dumneavoastra. Poate fi vorba despre obiecte grele care cad pe podea in timp ce copilul doarme, sunete provenite din filme, discutii mai aprinse sau chiar parintii facand dragoste. Nu este necesar sa fi fost cu adevarat pus in pericol, ci doar sa isi imagineze ca ar putea fi, el sau un alt membru al familiei.

O alta posibilitate este sa fi existat in trecut un incident care sa-l fi speriat pe copil, petrecut noaptea sau asociat in alt fel cu aceasta perioada, astfel ca in continuare copilului ii va fi teama ca nu cumva intamplarea sa se repete dupa inserare.

De asemenea, este posibil sa asocieze frica de intuneric cu un eveniment traumatic prin care a trecut o alta persoana, un membru al familiei sau un prieten al copilului, sau chiar, mai rar, personaje imaginare din filme sau povesti.

O alta varianta este folosirea fricii de intuneric ca pretext pentru a putea dormi cu parintii.

CE POT FACE PARINTII?

Oricare ar fi cazul, copilul asociaza venirea noptii cu aparitia pericolului, iar acest lucru este bine sa fie luat in serios. Suferinta copilului este reala si este bine sa nu fie ignorata, ridiculizata sau privita cu usurinta. Un copil care se teme are nevoie sa simta ca suferinta lui este inteleasa, ca adultul sa arate ca a inteles cat de infricosatoare este pentru el caderea noptii. Are nevoie sa-i fie luata in serios aceasta frica si, daca este posibil, sa-i fie clarificata.

Dupa ce i-ati aratat copilului dumneavoasta ca ii intelegeti frica, il puteti intreba daca i s-a intamplat vreodata ceva in timpul noptii, daca altcuiva, poate parintilor sau vreunui prieten, i s-a intamplat ceva neplacut noaptea. Apoi puteti intreba daca a auzit sau a vazut ceva care l-a speriat, lucruri de care se teme sa nu se intample din nou, dupa caderea noptii. (Uneori, odata cu clarificarea evenimentului care ii producea frica, aceasta poate fi eliminata sau diminuata considerabil. Oricum, este bine sa analizati si pasii descrisi in continuare.)

Apoi puteti cauta impreuna cu copilul solutii pentru a-l ajuta sa nu-i mai fie chiar atat de teama de intuneric. Este important sa luati in serios propunerile copilului. Le puteti nota pe o hartie, impreuna cu ale dumneavoastra.

La final, dupa ce ati notat toate varinatele, le puteti analiza impreuna cu copilul si alege cea mai buna varianta spre a fi aplicata.

Oana Soroaga

Psiholog clinician